Laktát – vše o něm

Laktát je látka, která se vylučuje do krve ze svalů během náročného tréningu. Laktát se skládá z kyseliny mléčné a je to to pálení ve svalech, které máte, když tzv. jedete v tréningu na doraz. Tělo takto sahá společně s cukry pro nejrychlejší zdroj energie a právě laktát se skládá převážně z cukrů. Současně se zvýšenou intenzitou tréningu stoupá spotřeba kyslíku a právě kyslík hraje důležitou roli pro přeměnu laktátu na energii.

Ve chvíli, kdy je potřeba kyslíku větší než tělo stačí dodávat (námi dobře známé zadýchávání se, každý to má jinak dle trénovanosti či genetických dispozic), tvoří tělo více laktátu než tělo stačí spotřebovat. Laktát se tvoří z pyruvátu, pyruvát se tvoří s glykolýzy, tedy výsledek rozkladu sacharidů. Když se přemění pyruvát následkem intenzity cvičení v laktát, resyntéza ATP (ATP je první zdroj energie pro zatížený sval - cukr, kreatin, tuk a vlastní látka) probíhá rychleji (tzv. rychlá glykolýza). Laktát se hromadí ve svalech, což není pro svaly optimální, zároveň však tímto chrání svaly samotné. Laktát sice trochu ochromí svaly, což působí vyčerpáním, na druhou stranu se umí v těle rozložit zpět na glukózu a glykogén, dva prvky přímé energie v krvi a tímto přímo svaly ochraňuje. V případě intenzivní zátěže začne tělo vnímat ihned rychlou zátěž a zhruba v desáté vteřině cvičení začne sahat po nejrychlejším zdroji energie, tedy cukrech (glykogén a glukóze) a následně nato přijde reakce v podobě laktátu, který pomůže svalu tím, že navýší energii opět dodáním glukózy a glykogénu, ve který se přemění. Důležité je vědět, že laktát nepotřebuje pro svoji přeměnu kyslík. Laktátový práh nastává ve chvíli, kdy nás svaly během cvičení pálí tolik, že už nejde vykonávat cvičení déle - u trénovaného atleta nastává při 90% maximální tepové frekvence. Pokud v tomto tréningu sportovec pokračuje, výsledkem je přetrénování. A právě přetrénování hraje klíčovou roli pro napředování v jakémkoliv sportu. Uklidněním cvičení nebo krátkou přestávkou se v krvi laktát změní zpět na pyruvát a tělo se dostává do normálního režimu (pyruvát se tvoří z glykogenu, který je uložen ve svalech). Laktát poté cestuje krví po celém těle a může ho využít jako zdroj energie úplně jiný sval. Zvýšíme-li hladinu laktátu v krvi, současně s tímto zvyšujeme vylučování růstového hormonu (vysoká intenzita cvičení = zvýšená produkce laktátu = zvýšená produkce růstového hormonu).
Přetrénování je defakto stav, kdy nejsou svalová vlákna a nervový systém v těle připraveny na další tréningovou zátěž. Výsledkem cvičení v přetrénování je pokles výkonu a energie. A to nejen při dalším následujícím tréningu, ale i během dne - člověk je jakoby malátný, unavený, někdy popudlivý. Pocity, které má člověk při přetrénovanosti se mohou člověk od člověka lišit, obecně jsou to ale symptomy unaveného těla. Ideální je dát si dva/tři dny tréningové volno a urychlit regeneraci např. denní ranní studenou sprchou, kvalitnějším odpočinkem (více spát) a v neposlední řadě zvýšeným přísunem vitamínů. Bílkoviny (protein) v tomto případě příliš nepomůžou, ty jsou zodpovědné za stavbu svalové hmoty (proto např. při hubnutí snižujeme sacharidy a zvyšujeme příjem bílkovin). Výrazným omezením přetrénování v samotném tréningu je předtréningové rozcvičení, tedy zahřátí svalů před následnou zátěží (cca. 10 - 15 minut). Za tento čas by se mělo aktivovat spalování tuků (čím déle od posledního jídla jdete trénovat, tím více se Vám budou spalovat tuky, ale současně trošku i bílkoviny), takže přímý náraz tvrdého cvičení na svaly a tím okamžitá potřeba energie z cukrů a laktátu bude výrazně omezena, což je pro tréning optimální. Jednoduše sečteno a podtrženo, čím méně laktátu dovolíme tělu vyprodukovat při cvičení, tím lépe.
Existuje aminokyselina, která omezuje svalové vypětí a bolest. Tato látka se nazývá Beta-alanin. Tato látka eliminuje kyseliny hromadící se ve svalech během sportovního výkonu. Beta-alanin tedy výrazně pomáhá snížit působení laktátu ve svalech. Beta-alanin zvyšuje koncentraci karnosinu a právě karnosin je zodpovědný za výsledek eliminace laktátového efektu a současně podpory svalové energie ve prospěch fyzického cvičení. Beta-alanin najdeme např. v rybím, kuřecím nebo hovězím mase.

Je důležité vědět, že svaly v těle se skládají z tzv. rychlých a pomalých svalových vláken. Rychlé jsou základní dvě (rychlé červené vlákno FOG - fast oxidative glykolitic a rychlé bílé vlákno FG - fast glykolitic) a pomalé je jedno (pomalé červené vlákno - fast glykolitic). Na každý druh tréningu reagují jiná vlákna a pokud například chceme budovat svalovou hmotu, je důležité zatěžovat jak pomalá, tak rychlá svalová vlákna. Rychlá svalová vlákna jsou zodpovědná za sílu, avšak velmi rychle se unaví (sprinteři, siloví sportovci atd.). Pomalá svalová vlákna působí naopak - tak snadno se při tréningu neunaví, avšak příliš síly z nich nedostaneme (dálkoví běžci, cyklisté). Při pohledu na postavy již můžeme vidět rozdíly, sprinteři mají většinou více muskulatury (svalů) než dálkoví běžci. Poměr svalových vláken je opět dán geneticky a jejich stav se dá částečně ovlivňovat tréningem. A právě dobře sestavený tréning nás posune na hranici našich genetických možností tak, jak je dobré a zdravé pro naše tělo. A dobře sestavený tréning nám umí udělat chytré hodinky Garmin. Pořídíte-li si chytré hodinky Garmin pro Vámi zvolenou aktivitu, stanou se tyto hodinky Vaším osobním trenérem, díky kterému dojdete v nejkratším možném čase k výsledkům, které Vám dovolí Vaše genetické dispozice. Možná nebudete během půl roku mistři světa, ale určitě se budete cítit mnohem lépe ať už úbytkem nadbytečných kilogramů nebo lepším pocitem ze sebe sama, že dělám něco pro své zdraví a zvyšuje se mi výkon.