VO2 max - co to je

V tomto článku se pokusím rozepsat a vysvětlit, co pro tělo znamená kyslík v krvi a jakou přímou úměrou se podílí na Vaší kondici. Kyslík v krvi je přímo zodpovědný za Vaší výkonnost a to zejména vytrvalostní. Čím je vyšší hodnota kyslíku v krvi, tím je Vaše tělo lépe připraveno čelit fyzické zátěži, zejména dlouhodobého charakteru. Také kvalita ovzduší hraje roli - ideální je pohyb na čerstvém vzduchu, čerstvým vzduchem je tělo zásobeno kyslíkem lépe než cvičení někde v nevětrané místnosti.
A nyní ve stručnosti vysvětlení nutnosti kyslíku v krvi. Začneme-li běhat, na začátku běhu si tělo vystačí s kyslíkem v krvi. Pokud však běžíme dále, kyslíku v krvi je potřeba více a v první fázi si o něj tělo řekne zvýšeným dýcháním. Je to logické - zrychleným dýcháním dostáváme do těla více kyslíku, který se ihned dostává do krve. Zároveň s tímto se zrychluje i tepová frekvence a tím se do krve dostává kyslík rychleji. Obecně lze tedy říci, že čím máme naměřenou vyšší hodnotu kyslíku v krvi, tím je potřeba více fyzické zátěže (převážně aerobní) k potřebnému dodání kyslíku do krve zrychleným dýcháním. Je důležité zmínit, že u každého jedince to může být jinak a velkou roli zde hraje genetika - tréningem lze zvýšit kyslík v krvi o 5 - 40%. Budeme-li ale brát v potaz to, že se Vám podaří za nějaký čas zvednout kyslík v krvi o 30%, u netrénovaného člověka až 40%, je to veliký úspěch. Aerobním cvičením, tedy cvičením, při kterém se po cca. 30 - 40 minutách aerobního cvičení začínají po cukrech odbourávat tuky jakožto druh energie pro svalovou činnost, myslíme cvičením s mírnou námahou. Toto cvičení se pozná tak, že během cvičení máme zvýšený tep, ale můžeme normálně mluvit - nejsme tedy nijak zvlášť zadýchaní.
 

VO2max je indikátor, jak naše tělo dokáže efektivně využít kyslík při fyzické zátěži. Chceme-li trénovat pro zvýšení VO2max, musíme trénovat na hranici anaerobního prahu, tzn. že tělo z aerobního režimu vstupuje během tréningu do anaerobního režimu. Netrénovaní jedinci pracují pro zvýšení VO2max s hodnotou 50 - 60% VO2max, trénovaní jedinci pracují s hodnotou až 80 - 90% VO2max. Netrénovaní jedinci, pokud provádí cvičení na 50 - 60% VO2max, spalují v tomto režimu dobře tuky, tělo redukuje váhu a stává se vytrvalejším. Pokud tito sportovci překlenou hranici cca. 60%, dostávají se do anaerobního režimu, kdy si tělo bere energii z cukrů a sacharidů. Trénovaní sportovci mají tyto hranice posunuté dle trénovanosti. Do anaerobního režimu se však primárně nechceme dostávat tím, že jdeme na konec svých sil aerobního režimu, ale tím, že přímo jdeme trénovat s cílem anaerobního tréningu (anaerobní tréning je převážně silový). Při anaerobním režimu se během krátké chvíle aktivuje ve svalech laktát, látka, která má na svědomí pálení ve svalech, ale zároveň ochranu svalů. Čím vyšší máme VO2max, tím delší čas bude tělu trvat začít ochraňovat svaly laktátem, což se projevuje nám známým pálením až bolením svalů. Laktát není závislý na kyslíku, ten potřebujeme při aerobním cvičení a určuje nám přímo naši výdrž. Kyslík v krvi totiž hraje roli nejen pro výdrž v daném vytrvalostním sportu, ale i pro spalování živin a to zejména tuků a cukrů, co je v případě udržení si postavy nebo pro hubnutí důležité vědět. Nejprve se při fyzické aktivitě vždy spalují cukry (cukry jsou rychlý zdroj energie) a poté až tuky. Tuky totiž nastupují jakožto zdroj enerigie až za cukry, tedy musíme mít zvýšenou tepovou frekvenci po delší dobu, ideálně 60 - 70 minut, dle Vaší trénovanosti (pálení tuků a sacharidů je vždy v určitém poměru, v aerobním pásmu se pálí více sacharidů prvních cca. 30 minut tréningu, poté se poměr tuků k cukrům zlepšuje ve prospěch pálení tuků). A zde hraje opět roli úroveň kyslíku v krvi, čím máte vyšší kyslík v krvi (tedy jste trénovanější), tím déle dokážete být ve sportovní aktivitě se stabilním mírným pulsem a efektivně spalovat tuky, aniž by toto výrazně zasáhlo do spalování cukrů. Čím jste trénovanější a čím lépe znáte svoje tělo, tím lépe dokážete poznat styl a délku Vašeho tréningu pro nejefektivnější pálení tuků, tedy, podstatně dříve se dostanete do fáze tréningu, kdy Vaše tělo sáhá pro energii do uložených tuků. Trénovaní jedinci pálí tuk při VO2max 60 - 65%, začínající sportovci začínají pálit tuk už při cca. 50% VO2max (mírná intenzita cvičení). Toto rozmezí není nutné dodržovat k naprosté přesnosti procent, rozsah rozmezí se pohybuje kolem 15% na obě strany. Je však potřeba vědět, že pokud se trošku více zvedne tepová frekvence a tímto se přesuneme nad práh tohoto rozmezí (tedy např. 60% VO2max + 15%), ihned dá tělo přednost spalováním cukrů (glukóza a glykogén - glykogén se tvoří z glukózy).
 

 
Dle intenzity cvičení nám tedy látky v těle i tělo samotné bude reagovat jinak. Například, pokud bude náš tréning v hodnotách tepové frekvence  kolem 50 - 65%, bude se jednat o regenerační cvičení - toto lehké aerobní cvičení je vhodné zařadit buď jako rozehřívací tréning před tréningem anaerobním nebo naopak na konci vysoce intenzivního tréningu. Při tomto tréningu se nám pálí převážně tuky a minimum cukrů. Budeme-li cvičit s hodnotou tepové frekvence 65 - 75%, budeme cvičit taktéž v aerobním režimu za cílem zvyšování vytrvalosti a spalováním tuků - cukry jsou však zde jako zdroj energie použity tělem o něco více než při klidovém regeneračním cvičení. 85% tepové frekvence v tréningu nám přinese nejlepší výsledky pro silové cvičení  - zde tímto cvičením tělo zvyšuje laktátový práh a dostává se na rozhraní mezi aerobním a anaerobním cvičením. Jako zdroj energie nám zde převažují cukry nad tuky. A  85 - 95% je ideální pro výbušnost, tedy ideální pro závodní sporty (i zde se nám vytváří lepší podmínky pro zvýšení laktátového prahu a energie pro tělo vychází z naprosté většiny z cukrů, tuky se zde pálí minimálně). V tomto intenzivním cvičení je tělo převážně v anaerobním režimu. Pokud bychom trénovali na 100% tepové frekvence, cvičení bude již čistě v anaerobním režimu a jako čistý zdroj energie zde budou cukry. Chceme-li podpořit intenzitu výkonu anaerobního cvičení, je dobré zvýšit průtok krve ke svalům - v tomto nám pomohou tzv. nitráty (dusičňany). A přírodní nitráry najdeme převážně k kořenové zelenině, jedním z nejideálnějších doplňků lidí cvičících s činkami je šťáva z červené řepy. Nápoj z červené řepy optimalizuje kyslík v krvi během výkonu ve prospěch cvičence (svým efektem rošíření cév proudí do svalů více krve a s krví ruku v ruce více živin a kyslíku) a současně ochraňuje kreatinové rezevy ve svalech, takže svaly mohou poté podat vyšší výkon. Ideální je vypít sklenici čisté šťávy z červené řepy (neředěné) asi dvě hodinky před tréningem. Samotný efekt pozitivních účinků nitrátů ze šťávy trvá přibližně půl hodiny a lze ho navýšit konzumací potravin a šťáv bohatých na přírodní dusičňany i v mimotréningové dny, avšak v rozumné míře.
Tepová frekvence nám ukazuje, jak se nám naše fyzička zlepšuje - čím více nám v klidovém režimu tepová frekvence klesá, tím jsme na tom aerobně (vytrvalostně) lépe. Tepovou frekvenci si z velké části přinášíme od našich předků geneticky a může se lišit člověk od člověka až o 30%. V čím konstantnějším stádiu je tepová frekvence během cvičení, tím lepší kondici máte nebo získáváte. Maximální tepová frekvence je maximum tepů srdce za minutu, které srdce může mít - i toto se člověk od člověka liší. VO2max je defakto maximální využití kyslíku Vašimi svaly při maximální tepové frekvenci. Čím více dokáže Vaše tělo spotřebovat kyslíku (v mililitrech na 1kg hmotnosti), tím lepší máte vytrvalostní dispozice pro úspěchy ve sportech zaměřených aerobním směrem.
 

Máme zde i rozdíl v druhu fyzické aktivity pro výsledky, kterých chceme dosahovat. Čím více má člověk svalové hmoty, tím lépe spaluje během dne i v noci v dnech tréningového volna a čím více se pak cvičenec bude věnovat aerobnímu cvičení, tím více bude spalovat tuku. Anaerobní cvičení, tedy krátké a silové, má na svědomí rychlou spotřebu glykogenu a cukrů, ne však přímo tuků. Celá záležitost je ale ještě trošku složitější, pro spalování tuků totiž potřebujeme cukry, tedy právě energii na spalování tuků. Pokud půjdeme aerobně cvičit hladoví a bez přísunu cukrů, tělo si začne brát energii ze svalů. Pokud tedy chceme hubnout, je důležité zvýšit příjem bílkovin, ale nevyloučit palivo těla - sacharidy (sacharidy jsou kvalitní zdroj energie, rychlé cukry patří mezi ty méně kvalitnější). Sacharidy stačí v době hubnutí omezit a přijímat je v době, kdy nám mají jako palivo posloužit, tedy po tréningu. Sacharidy přijímané během dne bez využití na tělesnou energii se poté ukládají ve formě tuku i přes to, že jsou poměrně pomalejší než rychlé cukry. I zde hraje roli kvalita sacharidů, čím vyšší má jídlo či nápoj GI (Glykemický Index), tím rychlejší sacharidy jsou. Chceme-li zpomalit trávení sacharidů, kombinujeme je během jídla s jinými složkami, které se tráví pomaleji, např. s kvalitními tuky nebo bílkovinami. Právě bílkoviny zatíží tělo energeticky pro trávení nejvíce, proto potřebujeme na jejich trávení více energie, kterou nám dodávají mimo jiné právě sacharidy nebo cukry. Bílkoviny slouží v těle jako stavební a ochranná látka svalů, přebytek se však nepřemění v tuky, jak je to v opačném případě u sacharidů a cukrů. Rychlé cukry se snažíme z jídelníčku vyřadit a máme je povolené pouze po tréningu - zde tedy není nutné chtít jejich trávení zpomalit, spíše naopak, čím rychleji budou v krvi, tím rychleji se přemění na energii.
Závěrem je důležité zmínit, že základ pro pálení tuků je mít větší výdej energie než příjem, tzn. kvalita a množství jídla je přímo úměrná k tomu, jak rychle bude sahat tělo při fyzické zátěži do zásobárny energie tvořenou z tuků (půl kila tuků vydá energie v celkové hodnotě cca. 3.500 kcal.). A to platí pro celý den, je defakto jedno, kdy půjdeme trénovat, máme-li za cíl úbytek tuků. Zkrátka, musíme v daném dni vydat více energie, než přijmeme, abychom hubli z tukových zásob. Tréning nám poté podstatně zefektivní hubnutí tuků.
Chytré hodinky Garmin nám dokážou nejen pomoci v běžném životě snažší komunikaci s okolím (Notifikace s mobilními telefony), ale dokážou efektivně spolupracovat jako tréningový partner téměř ve všech sportovních odvětvích - ukazatel VO2max je základem pro sportovní i elegantní hodinky této značky..