Zóny srdečního tepu

Zóny srdečního tepu jsou rozhraní frekvence tlukotu srdce navazující na sebe, ve kterých dle počtu tlukotu srdce za minutu nejprve v nejnižším počtu dochází k pálení tuků v krvi a po zvyšujícím se počtu tlukotu srdce se více a více pálí cukry. Tomuto tlukotu srdce, čili to, jak rychle nám bije srdce za minutu, se říká tepová frekvence. Zvýšená tepová frekvence je přirozená odpověď těla na fyzickou aktivitu - zvýší se nám rychlost tepajícího srdce. Každá fyzická aktivita může být vykonávána s různou intenzitou a každý z Vás má jiné genetické předpoklady pro zvýšení tepové frekvence, přesněji řečeno, s narůstající náročností fyzické aktivity se nám může každému trošku jinak zvyšovat tepová frekvence. V základu však pro každého z nás platí, že fyzickou námahou se nám tepová frekvence zvyšuje. Každá zóna tepové frekvence je reakce těla na intenzitu cvičení. A každá úroveň intenzity cvičení má vliv na něco jiného, na každou úroveň intenzity cvičení tělo reaguje jinak. Obecně platí, že čím je vyšší intenzita cvičení, tím více se pálí cukry (anaerobní  intenzita) + rozvíjíme rychlost, výbušnost, svaly a sílu a čím je nižší intenzita cvičení, tím se primárně pálí tuky (aerobní cvičení) + rozvíjíme svoji úroveň vytrvalosti, snižujeme tukové zásoby a rýsujeme se. Dříve nebo později je dobré kombinovat oba druhy tréninků, protože na aerobní cvičení reaguje tělo ihned a efektně, zatímco na anaerobní může reagovat pomaleji, zato ještě klidně tři dny po tréninku (ve smyslu pálení tuků svaly). Co se týče zdrojů energie, je potřeba vědět, že to není úplně tak, že se v maximu aerobního cvičení pálí pouze cukry a maximálním režimu anaerobního cvičení pálí pouze tuky - vždy je to určitým poměrem a tento poměr je přímo úměrný na intenzitě cvičení. A intenzitu cvičení poznáme podle toho, jak se rychle zadýcháme a toto nám ukazuje nejen náš stav při tréninku (zadýchávání se, laktátový práh atd.), ale i úroveň tepové frekvence.
 V základu rozlišujeme pět zón tepové frekvence. Například, na většině hodinek Garmin je tato barevná stupnice tepových zón umístěna na číselníku nahoře (viz. obrázek). První je šedá, když je tep ještě v poklidu (cca. 90 - 110 tepů za minutu, pokud je šipečka ukazatele na začátku šedé, jsme spíše v regenerační fázi tréninku). Tato první zóna je 50 - 60% maximálního srdečního tepu. Toto cvičení je prakticky klidná chůze, sportovci tomu před výkonem říkají "zahřívací kolečko" nebo na konci tréninku "protažení svalů". Pro nás bude tato úroveň dostačující v delším časovém úseku jak 1 hodina, pokud chceme primárně pálit tuky, jelikož do 60% maximální tepové frekvence se v kratším časovém úseku dá hovořit maximálně tak o regeneračím pohybu než o účelovém cvičení. Toto cvičení je dobré i v tréninkových dnech volna, kdy je to lepší než celý den jenom ležet. Bude-li chůze do kopce nebo zrychlíme-li, samovolně přechází naše tělo do druhé zóny tepové frekvence (cca. 110 - 130 tepů za minutu, 60 - 70% max. tepové frekvence). Toto cvičení lze považovat za lehkou aerobní aktivitu, ale pořád jsme spíše v zóně klidnější pohybové aktivity. Zde je již dech zrychlený, ale během výkonu můžeme mluvit a konverzovat. Tato zóna srdečního tepu je nejlepší na primární pálení tuků, zrychlenější dech a lehké pocení je v důsledku už větší nepřetržité námahy a díky tomu je toto cvičení prospěšné i pro Vaší kondici. Na hodinkách Garmin máme tuto druhou tepovou zónu označenou barvou modrou. Zelená barva je pole aerobního prahu (cca. 130 - 150 tepů za minutu, 70 - 80% max. tepové frekvence). Zde se už zadýcháváme, přesněji řečeno jsme zadýchaní stále, ale ještě v poklidném stylu. Konverzace během tohoto cvičení je víceméně heslovitá, maximálně ve velmi krátkých větách, plíce potřebují každé zrychlené nadechnutí. Tělo už si bere energii z cukrů a tuků víceméně napůl, toto cvičení již značně vylepšuje kondici. Přejdeme-li do svižnějšího tréninku, přecházíme do oranžové tepové zóny (cca. 150 - 175 tepů za minutu, 80 - 90% max. tepové frekvence). Tato čtvrtá fáze tepu je již fáze pro mnohé z nás delší čas neudržitelná, trénovaní jedinci ji však jedou nejradši. V této zóně jde hlavně o vylepšování naší kondice, tělo si primárně bere energii z cukrů. Zde už tzv. sotva popadáme dech, tempo je rychlé, ale zvládáme to. A barva červená je maximum tepové frekvence (nad 175 tepů za minutu, 90 - 100% max. tepové frekvence). Toto cvičení je anaerobní a povětšinou velmi rychlé a intenzivní, nárazové, časově omezené. Ideálně lze kombinovat s cvičením druhé tepové zóny (např. HITT trénink). Zde již tělo spaluje v naprosté většině cukry, ovšem posouváme hranice svých tělesných možností a jdeme nejrychleji dopředu se svojí fyzičkou. Pro naprosto přesné hodnoty všech zón tepových frekvencí doporučujeme používat hrudní pás.
 Zde vidíme, jaký vliv má na naše tělo rychlost dýchání. Ale nemůžeme si to plést s dýcháním uměle vyvolaným v klidu, toto zrychlené dýchání musí být vyvolané fyzickou aktivitou. Je důležité vědět, že každý z nás je originál a může mít trošku jiné dispozice pro tepovou frekvenci (dané genetikou). Stejně tak i druh sportu hraje roli, jak velkou efektivitou vykonáváte cvičení v daném tréninku. Chceme-li redukovat váhu, platí, že čím nižší aerobní pásmo budeme využívat (min. 60% - max.70% maximální tepové frekvence, dle trénovanosti jedince), tím více bude tělo pro svoji energii využívat tuky (v prvních cca. 20 minutách tréninku v rozmezí 60% - 70% max. tepové frekvence stejně tělo primárně pálí v o něco větším procentu cukry než tuky, až poté se začnou pomyslné váhy překlápět a tělo začíná pálit více a více tuků jak cukrů). Je potřeba ale vědět, že efekt nízkého aerobního pásma musí být podstatně dlouhodobější jak u ostatních vyšších pásem, přesněji řečeno, čím intenzivnější pásmo, tím kratší může být trénink - směrem nahoru intenzitou cílíme primárně na kondici a svaly. Časově nejrychleji primárně na úbytek tuků a sekundárně cukrů vychází trénink v rozmezí 60% - 70% maximální tepové frekvence (menší tepová frekvence pak vyžaduje delší aktivitu, naopak, kratší intenzivnější tréninky již pálí spíše cukry než tuky). Tepovou frekvenci je potřeba během tréninku hlídat, ve chvilce nesoustředěnosti můžeme lehce spadnout jak do zóny regenerační (klidoví sportovci), tak do zóny anaerobní (aktivní nadšenci). 
Maximální tepová frekvence se dá i vypočítat, existuje zde přímá úměra k věku (220 - věk, ženy 226 - věk, např. muž kolem 45 let má maximální tepovou frekvenci kolem 175 tepů za minutu, čili 60% je cca. 105 tepů za minutu). Pro ideální úbytek tuků by tento muž měl tedy trénovat aerobní aktivitou kolem 115 tepů za minutu alespoň jednu hodinu. Každé takovéto cvičení má být radost a má přinášet úžitek i pro Vaší mysl. Pokud budete k cvičení přistupovat s radostí a optimismem, bude Vás cvičení nejen více těšit, ale budete mít i lepší výsledky. Je dokázáno, že poctivě odcvičený trénink zlepšuje náladu (endorfiny "hormony štěstí" se vyplavují dříve a více v pásmu anaerobním jak aerobním, čím více zapojíte svalových vláken, tím lépe). Psychika je důležitý tréningový partner každého z nás a pokud ji umíme ovládat a zvládat, bude nám ku pomoci.